Deprecated: Assigning the return value of new by reference is deprecated in /home/content/30/3256230/html/personaltrainer/wp-settings.php on line 517

Deprecated: Assigning the return value of new by reference is deprecated in /home/content/30/3256230/html/personaltrainer/wp-settings.php on line 532

Deprecated: Assigning the return value of new by reference is deprecated in /home/content/30/3256230/html/personaltrainer/wp-settings.php on line 539

Deprecated: Assigning the return value of new by reference is deprecated in /home/content/30/3256230/html/personaltrainer/wp-settings.php on line 575

Strict Standards: Declaration of Walker_Page::start_lvl() should be compatible with Walker::start_lvl(&$output) in /home/content/30/3256230/html/personaltrainer/wp-includes/classes.php on line 594

Strict Standards: Declaration of Walker_Page::end_lvl() should be compatible with Walker::end_lvl(&$output) in /home/content/30/3256230/html/personaltrainer/wp-includes/classes.php on line 594

Strict Standards: Declaration of Walker_Page::start_el() should be compatible with Walker::start_el(&$output) in /home/content/30/3256230/html/personaltrainer/wp-includes/classes.php on line 594

Strict Standards: Declaration of Walker_Page::end_el() should be compatible with Walker::end_el(&$output) in /home/content/30/3256230/html/personaltrainer/wp-includes/classes.php on line 594

Strict Standards: Declaration of Walker_PageDropdown::start_el() should be compatible with Walker::start_el(&$output) in /home/content/30/3256230/html/personaltrainer/wp-includes/classes.php on line 611

Strict Standards: Declaration of Walker_Category::start_lvl() should be compatible with Walker::start_lvl(&$output) in /home/content/30/3256230/html/personaltrainer/wp-includes/classes.php on line 705

Strict Standards: Declaration of Walker_Category::end_lvl() should be compatible with Walker::end_lvl(&$output) in /home/content/30/3256230/html/personaltrainer/wp-includes/classes.php on line 705

Strict Standards: Declaration of Walker_Category::start_el() should be compatible with Walker::start_el(&$output) in /home/content/30/3256230/html/personaltrainer/wp-includes/classes.php on line 705

Strict Standards: Declaration of Walker_Category::end_el() should be compatible with Walker::end_el(&$output) in /home/content/30/3256230/html/personaltrainer/wp-includes/classes.php on line 705

Strict Standards: Declaration of Walker_CategoryDropdown::start_el() should be compatible with Walker::start_el(&$output) in /home/content/30/3256230/html/personaltrainer/wp-includes/classes.php on line 728

Strict Standards: Redefining already defined constructor for class wpdb in /home/content/30/3256230/html/personaltrainer/wp-includes/wp-db.php on line 316

Deprecated: Assigning the return value of new by reference is deprecated in /home/content/30/3256230/html/personaltrainer/wp-includes/cache.php on line 103

Strict Standards: Redefining already defined constructor for class WP_Object_Cache in /home/content/30/3256230/html/personaltrainer/wp-includes/cache.php on line 425

Deprecated: Assigning the return value of new by reference is deprecated in /home/content/30/3256230/html/personaltrainer/wp-includes/query.php on line 21

Deprecated: Assigning the return value of new by reference is deprecated in /home/content/30/3256230/html/personaltrainer/wp-includes/theme.php on line 623

Strict Standards: Redefining already defined constructor for class WP_Dependencies in /home/content/30/3256230/html/personaltrainer/wp-includes/class.wp-dependencies.php on line 15
 Personal Trainer BRAZIL | Exercícios para os Joelhos
// you’re reading...

Artigos

Exercícios para os Joelhos

Frequentemente, o desequilíbrio muscular, no qual um músculo ou grupo de músculos é mais forte que outro, causa problemas nos joelhos. Em outros casos, a falta de flexibilidade pode contribuir para a dor ou a lesão no joelho. “Os joelhos necessitam tanto força como flexibilidade “, diz o Dr. Michael Baskin. “As pessoas frequentemente se concentram nos quadríceps [os músculos da frente da coxa] e se esquece dos ligamentos do tendão dojarrete [músculos na parte traseira da coxa], mas ambos os grupos de músculos necessitam ser flexíveis e fortes para evitar problemas nos joelhos “.

Mesmo que descansar é importante quando se lesiona os joelhos, demasiado descanso pode contribuir a problemas neles. “Se você tem dor no joelho, a tendência é deixar de usá-to e deixar de fazer exercício”, explica a Sra. Chrissy Kane, L.P.T., fisioterapeuta no Departamento de Fisioterapia para Pacientes Externos do Centro Médico Providence em Portland, Oregon. “A falta de uso pode fazer com que se debilitem os músculos que rodeiam o joelho e fazer com que o joelho perca a estabilidade. Os exercícios suaves podem romper este ciclo”.

Os exercícios podem corrigir os desequilíbrios, aumentar a flexibilidade, e evitar muitas lesões. No entanto, o Dr. Baskin adverte que nem todos os exercícios são saudáveis para o joelho. Ele recomenda que evite carregar o joelho com peso quando estiver completamente flexionado, em uma posição de 90 graus (como quando está sentado), especialmente se tiver dor na rótula. “A única vez cm que você deve ter seu joelho com este ângulo de 90graus”, ele diz, “é quando esteja levantando de uma cadeira”.

Para ter joelhos fortes e flexíveis, trate de fazer estes exercícios deforma regular:

Estire os ligamentos do tendão do jarrete. Deite-se de costas, levante a perna direita, e segure até perto da coxa com suas mãos. Estire suavemente e lentamente o joelho até que sinta um estiramento na parte traseira da coxa. Mantenha o estiramento por 10 a 20 segundos. Repita de três a cinco vezes com cada perna.

Você também pode fazer de pé este estiramento dos ligamentos do tendão do jarrete, com a perna em uma cadeira. Incline-se lentamente para frente, dobre-se para abaixo até que sinta um estiramento na parte traseira da coxa. Mantenha de 10 a 20 segundos.

Estiramento dos quadríceps. Coloque-se de pé com a mão direita no encosto de uma cadeira. Com a mão esquerda, coloque seu calcanhar esquerdo até sua nádega esquerda e aponte com seu joelho esquerdo até o chão, até que sinta um estiramento na frente da coxa. Segure de 10 a 20 segundos. Repita o exercício usando a mão direita e a perna direita.

Se não pode alcançar o calcanhar, enrole uma toalha ao redor de seu pé para puxar a perna para trás, ou faça o exercício deitado sobre seu estômago em uma cama ou no chão.

Estiramento da barriga da perna. Coloque-se de pé a uma distância de 60 a 90 centímetros de uma parede e empurre o pé direito para frente. Mantenha estendida a perna esquerda, com o calcanhar no chão e os dedos do pé apontados para frente; mantenha a perna direita ligeiramente dobrada. Apoie-se na parede, segurando-se com as dos mãos na parede, até que sinta um estiramento na barriga da perna esquerda. Mantenha de 10 a 20 segundos. Repita com a perna esquerda dobrada e a perna direita estendida.

Fortificador do extensor do quadril. Este exercício fortalece os músculos da parle traseira do quadril. Deite-se sobre seu estômago, coloque temos os músculos da frente de sua coxa direita, em seguida levante a perna direita de 20,3 a 25,4 centímetros do chão, mantendo o joelho travado. Segure de 5 a 10 segundos. Repita dez vezes. Em seguida repita com o lado oposto.

Fortificador da parte exterior do quadril. Este exercício fortalece os músculos da parte exterior da coxa. Deite-se nobre seu lado esquerdo, coloque tenso o músculo da frente de sua coxa direita, em seguida levante a perna direita de 20,3 a 25,4 centímetros do chão. Segure de 5 a 10 segundos. Repita dez vezes. Troque de perna e repita dez vezes.

Fortificador da parte interior do quadril. Este exercício fortalece os músculos da parte interior da coxa. Deite-se sobre seu lado esquerdo, sustentando a cabeça com a mão esquerda e cruzando a perna direita em frente de sua perna esquerda. Coloque tenso o músculo da frente de sua coxa esquerda, em seguida levante a perna esquerda de 20,3 a 25,4 centímetros do chão. Segure de 5 a 10 segundos. Repita dez vezes. Troque de perna e repita dez vezes.

Fortificador do quaãríceps. Deite-se de costas com a perna direita estendida e a perna esquerda dobrada no joelho. Coloque tensos os músculos da frente de sua coxa direita, em seguida levante a perna direita de 20,3 a 25,4 centímetros do chão, mantendo travado o joelho. Segure de 5 a 10 segundos. Repita dez vezes. Em seguida troque de perna e repita dez vezes.

Discussion

One comment for “Exercícios para os Joelhos”

  1. [...] Personal Trainer BRAZIL | Exercícios para os Joelhos personaltrainerbrazil.com/2009/02/25/exercicios-para-os-joelhos/ – view page – cached Frequentemente, o desequilíbrio muscular, no qual um músculo ou grupo de músculos é mais forte que outro, causa problemas nos joelhos. Em outros casos, a falta de flexibilidade pode contribuir para a dor ou a lesão no joelho. “Os joelhos necessitam tanto força como flexibilidade “, diz o Dr. Tweets about this link [...]

    Posted by Twitter Trackbacks for Personal Trainer BRAZIL | Exercícios para os Joelhos [personaltrainerbrazil.com] on Topsy.com | julho 17, 2010, 10:56 am

Post a comment