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Dor no Joelho

DOR NO JOELHO

21 Estratégias para Cuidar dos Joelhos

Os dobramos, nos ajoelhamos, todos os dias corremos e saltamos sobre eles, mas poucos de nós lhes colocamos muita atenção. Os joelhos, são as articulações mais complexas e mais propensas a lesões de seu corpo. Por que? Culpe o desenho deles. A diferença da articulação dos quadris, que é mais estável, e que consiste de urna bola numa bolsa com muito acolchoamento, a articulação do joelho é mais exposta e mais vulnerável.

Em essência, o joelho é um osso arredondado que descansa sobre outro osso relativamente plano. O osso do coxa (fémur) termina em duas protuberância redondas (côndilos) que estão encaixados no osso relativamente plano da tíbia. A cobertura da joelho, a rótula, é um osso pequeno e redondo que está encaixado numa fenda entre o osso da coxa e as protuberâncias redondas, e é a que dá força à articulação. Quando o joelho se dobra e se endireita, a rótula desliza para cima e para abaixo na fenda. Um tendão conecta a rótula por cima com os músculos da coxa, e um ligamento a conecta por baixo com a tíbia. A rótula atua como uma roldana, aumentando a força dos músculos conectados a ela.

“O joelho se flexiona e se estende, mas tem pouca rotação lateral”, diz o Dr. Elliot Michael, D.P.M., cirurgião do pé, e diretor do programa de residência em Medicina Ortopédica do Hospital Holladay Park, em Portland, Oregon. “Os ossos superiores e inferiores da perna atuam como alavancas longas sobre a articulação, aumentando o seu poder e sua força. Uma pequena troca nas alavancas é amplificada muitas vezes no joelho”, diz o Dr. Michael.

Este complicado desenho pode causar problemas, especialmente para a rótula, o que se traduz como 20 por cento de todas as dores no joelho, dizem os especialistas em joelhos. O funcionamento apropriado do joelho e da rótula não depende da alinhamento dos mesmos ossos, se não do alinhamento das estruturas que os rodeiam. Pense na rótula como uma marionete controlada por “cordas” músculos, tendões, e ligamentos, sempre que as cordas puxem de forma adequada e exata, a rótula se move para frente e para trás de forma uniforme em seu encaixe. Mas se uma corda puxa com muita força ou sem a força suficiente, empurra a rótula fora de seu encaixe e ela já não pode deslizar facilmente contra o fêmur, o que pode causar dor e inclusive pode danificar a rótula.

Devido a que as mulheres tem quadris mais largos, o osso da parte superior da perna da mulher entra no joelho com um ângulo maior, o que torce o joelho. Isto faz com que as mulheres sejam mais vulneráveis a certos tipos de lesões da rótula, tais como a condromalacia, na qual a capa lisa de cartilagem que recobre por debaixo do fêmur se coloca áspera ou se racha, segundo o cirurgião ortopédico Dr. Michael Baskin, professor adjunto de clínica no Departamento de Ortopedia da Universidade de Ciências da Saúde de Oregon, em Portland.

Se os músculos grandes do coxa (quadríceps) não tem flexibilidade devido ao desuso ou falta de estiramento antes de fazer algum exercício, ou se esses músculos têm sido usado demasiado, podem causar inflamação nos tendões do joelho (tendinite patelar), chamada algumas vezes “joelho de saltador”. O desequilíbrio muscular, no qual um grupo de músculos é mais forte que outro grupo e puxa mais forte, também pode causar problemas nos joelhos.

Mesmo que os problemas nos joelhos podem ser resultados de traumas devido a caídas, acidentes de automóvel, e lesões atléticas ou de doenças como artrite, a imensa maioria dos problemas são causados por exercer demasiada tensão sobre o joelho, segundo o Dr. Michael. “Quando não há nenhuma lesão aguda, a maioria das dores de joelho acontecem por fazer demasiado, muito rápido ou de colocar o tipo incorreto de força sobre o joelho”, ele diz. “Frequentemente, a pessoa que começa um programa de correr desenvolve problemas no joelho logo cedo. Eles não percebem que estão submetendo seus joelhos a quatro ou cinco vezes seu peso corporal com cada passo que dão correndo”.

A Sra. Ellen Nona Hoyven, P.T., fisioterapeuta proprietária e diretora de Ortho Sport Physical Therapy P.C., em Clackamas, Oregon, diz que a maioria dos problemas dos joelhos que ela vê são causados por músculos que não estão condicionados. “A pessoa exige demasiado de seus joelhos e de seus músculos sem que estejam condicionados adequadamente”, ela diz. “Ou usam demasiado os joelhos fazendo um somente tipo de atividade uma e outra vez, como ajoelhar-se, correr, ou escalar.

Além do mais, você não pode evitar que ocorram as lesões, e qualquer lesão séria na joelho deve ser avaliada e tratada por um médico. No entanto, se seus problemas nos joelhos são causados por excesso de uso, desuso, ou treinamento inapropriado, pode usar as seguintes estratégias para manter seus joelhos saudáveis, e se tiver dor, para ajudar a aliviar o mal-estar e acelerar a cura.

Mantenha-se magro. Estar acima de peso coloca pressão em todas as articulações do corpo, mas o peso adicional é particularmente severo nos joelhos. “Devido a forma em que está estruturado o joelho, todas as vezes que você da um passo, coloca uma vez e meia seu peso corporal sobre o joelho”, diz o Dr. Michael. “Se você corre, coloca até cinco vezes seu peso corporal sobre os joelhos”.

Dez, vinte, trinta ou mais quilos de peso adicional podem na realidade colocar demasiada pressão sobre os joelhos. Por exemplo, se você somente tem 9 kg de excesso de peso e corre, está colocando 46 kg de força adicional sobre cada joelho, em cada passo. “Se você está acima de peso” diz o Dr. Baskin, “isso na realidade aumenta a dor no joelho”. Estar acima do peso significa que você necessita maior força muscular para evitar lesões”.

Mantenha seu peso dentro dos limites normais com uma dieta de baixo teor de gordura e exercícios de forma regular.

Olhe seus pés. Tem um ditado popular que diz: “Quando os joelhos doerem, olhe seus pés”. A Sra. Hoyven está de acordo. “Quando os pés estão no chão tudo muda”, ela diz. “Pense a respeito do corpo como se fosse uma espiral flexível de arame. Se uma parte do corpo está fora de equilíbrio, vai desequilibrar as outras partes. Quando os pés não afirmam seu corpo de forma adequada, pode causar problemas em todo o corpo, incluindo os joelhos”.

Uma causa comum de problemas nos joelhos é pronação excessiva, ou seja os pés se dirigem para adentro. Uma certa quantidade de pronação é normal, mas demasiada pode causar problemas nos joelhos. “Quando o pé adquire essa posição, vira para dentro e se aplana”, explica o Dr. Michael. “E com isso, faz virar a parte inferior da perna, o que desalinha o joelho. Este desalinhamento pode fazer com que a rótula se mova de forma anormal e se desgaste, o que causa dor”.

Você pode corrigir o excesso de pronação com sapatos que

tenham suportes desenhados para evitar a pronação ou com palmilhas especiais para serem inseridas nos sapatos, chamadas palmilhas ortopédicas. Estas últimas podem ser compradas já feitas, sem receita, ou podem ser feitas segundo suas especificações em lugares especialistas em medicina esportiva.

Compre os sapatos adequados. “Os sapatos adequados podem evitar todo tipo de problemas nos joelhos”, diz a Dra. Kathleen Galligan, D.C., especialista em lesões esportivas em Lake Oswego, Oregon.

Use salto o mais baixo possível. A Sra. Galligan diz que o corpo pode tolerar um salto de aproximadamente de 2,54 centímetros. Os saltos mais altos empurram o corpo para frente e colocam tensão nos joelhos.

Se você tende a ter pronação, compre sapatos que tenha ajustes anti-pronação. “Você pode comprar sapatos ortopédicos que tem materiais de maior densidade no interior da sola e material de acolchoamento no borde exterior da sola”, diz o Dr. Michael. “O material de maior densidade não permite que o sapato “ceda” no interior e ajuda a prevenir a pronação”.

O Dr. Michael diz que você também pode procurar sapatos que tenham a parte do calcanhar rígido, “Um sapato com a parte do calcanhar mais rígido estabiliza o calcanhar e ajuda a evitar a pronação excessiva”, ele diz.

Substitua-os assim que possível, frequentemente, os problemas das joelhos são principalmente causados por sapatos para correr (ténis) que já estão gastos, diz a Dra. Louisa Silva, a qual vê muitos problemas dos joelhos em seu consultório de Salem, Oregon. “Mesmo que a sola do sapato se veja bem, a estrutura do sapato pode estar gasta”, ele diz. “O sapato não está dando ao pé o suporte que necessita”. Os especialistas em sapatos estimam que os sapatos para correr são bons para 650 a 960 qilômetros; os sapatos para caminhar mais que isso, necessitam ser trocados.

Revise seu alinhamento. Se você tem as pernas ou os joelhos arqueados, pode ter maiores riscos de problemas nos joelhos, segundo o Dr. Baskin. Para determinar seu alinhamento, coloque-se de pé com os calcanhares juntos. Se você está bem alinhado, tanto os ossos da barriga da perna como os dos joelhos de ambas as pernas se devem tocar.

Se seus joelhos se tocara, mas há um espaço grande entre a barriga da perna, você é zambro (que tem os joelhos para dentro). Se seus calcanhares se tocam mas há um espaço entre seus joelhos, você tem pernas arqueadas. “Se você não está alinhado”, diz o Dr. Baskin, “Você necessita evitar algumas atividades, como correr, que colocam tensão nos joelhos, substitua por atividades como nadar, andar de bicicleta, ou fazer exercícios em uma máquina que imita o esqui de campo aberto”.

Não dependa dos suportes vendidos sem receita.

Frequentemente, você vê pessoas que usam suportes ou faixas que compram na farmácia. Um suporte vendido sem receita pode servir para fazer com que fique consciente do joelho e lembrar-lhe que evite fazer demasiado, mas na realidade não corrige nem evita os problemas, diz o Sr. Michael Martindale, L.P.T., fisioterapeuta especializado em lesões esportivas no Centro de Medicina Esportiva do Centro Médico Adventista de Portland, em Oregon. “Você deve saber que os suportes vendidos sem receita não substituem os exercícios que você deve fazer para fortalecer seus joelhos”, diz o Dr. Baskin. Ele diz que se você prefere utilizar um suporte para o joelho, que escolha os suportes de uma peça só de neoprene ou os elásticos, ao invés das faixas elásticas que dificultam que se coloque pressão de forma uniforme sobre o joelho.

O Dr. Michael adverte que não podemos nos tornar dependente do suporte para o joelho. “Se você tem uma dor tão persistente como para comprar um suporte para o joelho, então você necessita ir ao médico”, ele diz.

Evite as atividades que maltratem os joelhos. As flexões pronunciadas do joelho podem se sentir saudáveis, mas são demasiado severas para os joelhos. “As flexões de joelho colocam demasiada pressão neles”, diz o Dr. Michael. “Eu digo as pessoas que eliminem de sua rotina os exercícios de ficar de cócoras e de flexionar pronunciadamente os joelhos, que evitem ficar de joelhos sempre que seja possível, especialmente em superfícies duras”.

A Sra. Silva diz que uma das causas mais comuns de dor, entre seus pacientes, é o levantamento de peso. “A pessoa pode literalmente desgastar os joelhos ao levantar demasiado peso e ao colocar o joelho em todos seus movimentos”, ela explica. “Há forças tremendas no joelho na posição totalmente flexionada”.

A recomendação da Sra. Silva aos levantadores de peso é a seguinte: Nunca flexionem totalmente o joelho, e mantenham no mínimo a quantidade de peso que exige que seus joelhos levantem.

Se você está trabalhando no jardim ou realizando alguma outra atividade em que necessita estar de joelhos, o Dr. Michael diz que use joelheiras de espuma para ajoelhar-se e que dê a seus joelhos frequentes períodos de descanso.

Não ”relaxe’ uma dor no joelho. Muitas pessoas, especialmente os atletas acreditam que é melhor “deixar de lado” uma dor de joelho. No entanto, podem estar fazendo mais dano que benefício. “A dor é um indicador de que algo está mal”, diz o Sr. Martindale. “Se você está sentindo dor, pode ter problemas biomecânicos como pronação excessiva, ou pode estar exercitando-se demasiado, ou exercitando-se mal, ou usando o calçado inadequado.”

O Dr. Michael está de acordo. “Se tudo está bem, você não sente dor no corpo”, ele diz. “O corpo está enviando um sinal quando está dolorido. Não continue. Deixe de colocar pressão na parte que dói. O corpo se cura a si mesmo com descanso”.

Troque superfícies. O Dr. Michael que foi campeão nacional de corridas universitárias, diz que correr na superfície inadequada pode causar problemas nos joelhos. “As estradas são “oblíquas” ou seja tem uma inclinação a partir do centro”, explica o Dr. Michael. “Os corredores que somente correm de um lado da estrada frequentemente colocam demasiada pressão nos joelhos”. Ele recomenda correr ou caminhar na parte mais plana da estrada. Troque com frequência de lado da estrada se não há perigo de fazê-lo.

Também as superfícies duras como de concreto ou de asfalto podem aumentar ou maltratar os joelhos. O Dr. Michael recomenda correr ou caminhar numa superfície suave. No entanto, tenha cuidado com a areia que esteja muito suave, já que pode colocar pressão nos joelhos.

Correr ou caminhar numa ladeira também pode causar problemas no joelho. A tendência natural é “frear” com os joelhos quando se vai descendo, isto pode colocar demasiada pressão. Vá mais devagar, sempre que seja possível, desça as ladeiras de forma atravessada. Se já está tendo problemas nos joelhos, evite correr nas ladeiras.

Misture os exercícios. O Sr. Martindale diz que tem visto um aumento nos problemas dos joelhos com atividades como os exercícios aeróbicos com degrau. “Sempre que você coloca demasiada pressão no joelho com demasiados exercícios de colocar-se de cócoras ou de subir degraus, o joelho se torna vulnerável”, ele diz.

O Dr. Michael recomenda o “treinamento cruzado”, ou seja fazer uma variedade de atividades físicas ao invés de somente uma ou duas. “Qualquer rotina repetitiva fortalece músculos específicos”, explica. “O treinamento cruzado ajuda a equilibrar os desequilíbrios causados por exercitar somente grupos de músculos particulares. Ajuda a equilibrar a pressão e o esforço daninho causado pelas atividades repetitivas”.

Ele sugere que você pode combinar correr ou caminhar com andar de bicicleta, nadar, dançar, fazer exercícios aeróbicos, levantar pesos, ou qualquer outra atividade que você goste. Ele diz que se você escolhe ciclismo como uma de suas atividades de treinamento cruzado, certifique-se de levantar o assento de forma que a perna esteja quase totalmente estendida quando pedala para baixo, para evitar forçar o joelho.

Descanse, gelo, compressão, e elevação. Bom, a pesar de todos os bons conselhos, você se excedeu e lhe dói o joelho. O que tem que fazer agora é dar um descanso, colocar gelo e compressão, e elevar sua perna. Tire o peso do joelho. Durante as primeiras 24 a 48 horas, use uma compressa de gelo (coloque 20 minutos, tire 20 minutos) para reduzir a inchação. Envolva ajoelho (não demasiado apertado) com uma venda elástica para reduzir a inchação, e mantenha o joelho elevado.

Tome anti-inflamatórios. A aspirina e o ibuprofeno podem reduzir a dor, a inflamação e a inchação, diz a Sra. Silva. No entanto, não use anti-inflamatórios se tem úlcera, uma doença que sangra, ou um estômago sensível, adverte o Dr. Baskin. “Pior que um joelho dolorido”, ele diz, “é um joelho dolorido e uma úlcera sangrando”. O acetaminofen pode ajudar com a dor e é mais suave no estômago, mas não ajuda muito com a inflamação.

Evite aquecer. O gelo evita a acumulação de líquidos, mas o calor os pode estimular, diz o Dr. Michael. Durante as primeiras 48 a 72 horas depois de uma lesão no joelho, evite os banhos quentes de banheira ou as compressas quentes.

Faça uma massagem Mesmo que a massagem não afeta a estrutura óssea do joelho, aumenta a circulação e pode amolecer os tendões do tendão do jarrete ou das outras estruturas que estão ao redor do joelho, diz o Sr. Martindale. Se já tem dor no joelho, diz o Dr. Michael, visite a um massagista profissional ou a um fisioterapeuta, não simplesmente a um amigo, para que lhe dê uma massagem profissional.

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