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 Personal Trainer BRAZIL | Dor Muscular
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Artigos

Dor Muscular

Era um jogo informal de basquete com os amigos. Algo não muito sério. Mas um dia e meio depois, você quase não pode se mover. Você está tão rígido, que sente como se em uma noite tivesse envelhecido uns 100 anos. Cada vez que tenta mover-se, seus músculos gritam, “Pare! Está doendo!” O que está acontecendo?

Bem, atleta de fim-de-semana, você se excedeu e seu corpo está lhe avisando. Forçar demais os músculos causa na realidade o rompimento das fibras musculares, diz a especialista em medicina esportiva e corredora de classe mundial Dra. Joan Ullyot, autora dos livros Women it Running (Corridas de Mulheres) e Running Free (Correndo Livremente). “Em situações ideais, você poderia ficar em forma sem ter que ficar tenso e dolorido”, diz ela. “Mas a maioria de nós crê que temos que nos exceder para assim sentir que temos feito algo”.

Aliada às minúsculas rupturas que ocorrem nas fibras musculares, os músculos se incham ligeiramente, e a acumulação de produtos de degradação dos músculos, como enzimas, contribuem para as sensações de rigidez e dor.

Outra causa comum de dor muscular é uma câimbra, um espasmo agudo do músculo que pode jogá-la ao chão agarrando-se ao músculo dolorido e gritando de dor. As câimbras musculares podem ser causadas por qualquer coisa que interfira com os mecanismos que fazem com que os músculos se contraiam e se relaxem. “As câimbras musculares indicam que não está chegando suficiente sangue à área”, explica a Sra. Ellen Nona Hoyven, P.T., fisioterapeuta proprietária e diretora de Ortho Sport Physical Therapy P.C., em Clackamas, Oregon. “O músculo se ressente e responde com dor”.

Saber a forma com que os músculos se contraem e se relaxam pode-lhe ajudar a entender por quê ocorrem as câimbras musculares e como evitá-las. Para que os músculos se contraiam, o cérebro envia uma mensagem elétrica de “contração” através dos nervos aos músculos. Quando este sinal chega ao músculo, os minerais sódio e cálcio do interior do músculo e o potássio do exterior do músculo se movem e fazem com que o sinal flua ao longo do músculo, fazendo com que este se contraia. Para que os músculos se contraiam e se relaxem adequadamente, necessitam das concentrações apropriadas dos minerais e ainda um abastecimento adequado de gordura, açúcar, e oxigênio.

O Sr. Michael Martindale, L.P.T., fisioterapeuta no Centro de Medicina Esportiva do Centro Médico Adventista de Portland, em Oregon, diz “O músculo tem um espasmo porque você lhe causou um trauma de alguma forma. Geralmente, isto é um sinal de que o músculo esgotou seu glicogênio, seu abastecimento de energia, e que há demasiados produtos de desgaste na área. Em resposta, o músculo sofre um espasmo. Por sua vez, os espasmos reduzem o fluxo de sangue, o que causa dor. A dor então causa mais espasmos, o que causa ainda mais dor”.

Ainda que as dores e as câimbras musculares não coloca a vida em perigo, podem ser muito incômodas. Aqui estão alguns conselhos para aliviar a dor e para evitar que volte ocorrer o problema.

Pare imediatamente a atividade. Se você tem um espasmo muscular quando está fazendo exercício, PARE a atividade Não tente continuar e “passar por cima” da câimbra muscular “Se você tenta continuar quando tem uma câimbra”, diz a Dra. Ullyot, “é possível que realmente prejudique o musculo rompendo-o ou puxando-o”.

Alongue-o e aperte-o. Quando tiver uma câimbra, alongue o músculo dolorido com uma mão e com os dedos da outra mão faça uma massagem e aperte o centro do músculo (você poderá sentir um nó). “Você terá

que alongar o músculo dolorido na direção contrária à forma em que está contraído”, explica a Sra. Hoyven.

“Por exemplo, se você tem uma câimbra no músculo da barriga da perna ponha seu pé de forma horizontal no chão se incline para frente. Se não puder sustentar-se sobre a perna, sente-se no chão e alongue para cima os dedos do pé na direção do joelho”.

Caminhe. Uma vez passado a câimbra aguda, não comece fazer muito exercício imediatamente. Em vez disto, caminhe alguns minutos para que o sangue volte a fluir dentro dos músculos.

 

Beba tónico de quinina. A Dra. Ullyot diz que muitos nadadores de competição bebem tónico de quinina para evitar as câimbras. A quinina foi usada no passado para tratar as câimbras da malária. Mesmo que não haja estudos científicos que confirmem que beber tónico de quinina alivia as câimbras musculares, a Dra. Ullyot diz, “Se é um placebo, é um que na realidade parece que funciona”. Você talvez queira prová-lo para ver se funciona.

Coma bananas. A Sra. Chrissy Kane, L.P.T., fisíoterapeuta no Departamento de Fisioterapia para Pacientes Externos do Centro Médico Providence em PoXrtland, Oregon, diz, “Algumas vezes a falta de potássio nos músculos pode causar câimbras musculares”. Se você sofre frequentemente de câimbras, a Sra. Kane recomenda que coma uma banana ao dia para aumentar seu consumo de potássio e assim controlar as câimbras,

Ponha gelo. Se você sabe que tem feito muito exercício, tome imediatamente uma ducha fria ou um banho frio para reduzir o trauma dos músculos, diz o Sr. Martindale. O corredor australiano de classe mundial Jack Foster joga água fria com uma mangueira nas pernas depois de uma dura corrida. Ele dizia aos célicos que se isso era bom para os cavalos de corrida, então era suficientemente bom para ele! Sabe-se que vários corredores olímpicos submergem-se em água fria com gelo depois de um treinamento intenso, já que insistem que isso evita a dor e rigidez muscular. Se para você um banho no gelo parece demais, a Sra. Hoyven diz que as compressas de gelo também fazem um bom trabalho. Ela recomenda a aplicação das compressas frias de 20 a 30 minutos a cada hora.

 

Câimbras Musculares Noturnas

Você está dormindo tranquilamente quando de repente, uma caimbra dolorida atinge sua perna. Você não consegue dormir e com toda certeza já não está tranquilo. Que aconteceu? Você nem sequer estava sonhando com exercícios.

As câimbras que ocorrem durante a noite geralmente são devidas a um nervo “fisgado” ou a um exagero do reflexo normal do tendão do músculo. Quando você se vira dormindo, os nervos podem se fisgar, o que causa paralisia dos músculos. Outras vezes, quando você se vira, contrai os músculos, e os tendões que estão aderidos a eles se estiram. O tendão estirado envia uma mensagem à coluna vertebral, que por sua vez, envia outra mensagem ao músculo, o que causa a sua contração.

Sem importar qual seja a causa da câimbra, o resultado final é que os músculos que se estiram durante a noite de alguma forma estão ‘”atingidos”‘. A chave é impedir esta câimbra antes que aconteça e que perturbe seu descanso. Aqui está como:

Alongue-se antes de se deitar. Dedique uns minutos antes de se deitar para alongar os músculos que se contraem. A barrigas da perna geralmente são as responsáveis pelas câimbras noturnas. Experimente o “alongamento do corredor ” — fique em pé a 60 a 90 centímetrosda parede e apoie seu peito contra ela, mantenha os calcanhares tocando o chão. Você deverá sentir um estiramento na barriga da perna.

Assegure-se de consumir suficiente cálcio. As câimbras noturnas geralmente estão associandas com a falta de cálcio na dieta. Consuma muitos alimentos de alto teor de cálcio como brócolis, verduras de soja, e produtos lácteos de baixo teor de gordura. Se as câimbras continuam sendo um problema, pense em tomar um suplemento de cálcio.

Reduza o peso. Algumas vezes, as câimbras das pernas e dos pés podem ser causadas por terem por cima, cobertores muito pesados. Tire alguns cobertores e mantenha seus músculos aquecidos com um cobertor elétrico na marca de temperatura morna.

Faça massagem nos músculos. Se, apesar de usar as medidas de prevenção, ocorrer uma câimbra, massageie os músculos com movimentos longos em direção ao coração. Algumas vezes, uma massagem antes de deitar pode manter esses músculos livres e evitar que se estirem, provocando a câimbra.

“O frio comprime os vasos sanguíneos e desvia o sangue dos músculos afetados, o que reduz a inflamação”, explica. “O frio enrijece a pele superficial e as estruturas superficiais da área, o que reduz a dor. Também causa o que chamamos de uma ‘inibição reflexa’ dos músculos, o que faz com que relaxem”.

Evite o calor. O frio reduz o trauma dos músculos, mas o calor pode aumentar a dor e a rigidez muscular, diz a Sra. Hoyven, especialmente durante as primeiras 24 horas depois de forçar os músculos em excesso. “Com o calor, você pode se sentir agradável”, diz ela, “mas isso aumenta a circulação nessa área, o que provoca a dilatação dos vasos sanguíneos e o acúmulo de fluido. Se é usado por muito tempo, causa congestão na área e mais dor e rigidez.” Se você não pode deixar de usar o calor nesses músculos doloridos, a Sra. Hoyven sugere que não o use por mais de 20 minutos em cada hora. Ou melhor ainda, que tente a terapia de contraste aplique uma compressa quente por quatro minutos e uma compressa de gelo por um minuto. Depois de três ou quatro dias, quando o inchaço e a dor já tiverem desaparecidos, o Sr. Martindale diz que pode voltar a tomar banhos quentes.

Tome um anti-inflamatório. A aspirina e o ibuprofeno são excelentes para reduzir a inflamação muscular, diz a Dra. Ullyot. Siga as instruções da bula. Se a aspirina fizer mal ao estômago, prove as variedades revestidas. Os cremes de aspirina vendidos sem receita também podem reduzir a dor e a inflamação. Esses cremes não contém gordura e em geral não irritam a pele.

Faça alongamentos suaves. Quando sentir dor e rigidez, a última coisa que você vai desejar fazer é se mover, mas é a primeira coisa que deveria fazer, diz o Sr. Martindale. “Os estudos indicam que o exercício leve, no dia seguinte ao excesso de exercício, realmente ajuda”, diz ele. “Mas faça-os realmente com calma. Alongue-se suavemente e caminhe moderadamente por somente uns 20 minutos ou algo assim”.

Nade. A Dra. Ullyot diz que um dos melhores remédios para os músculos doloridos é nadar. “A água fresca ajuda a inflamação dos músculos, e o estiramento ajuda a torção”.

Espere pela dor do segundo dia. Você pode se sentir um pouco rígido ou dolorido umas horas depois de fazer exercício demais, mas provavelmente sentirá pior dois dias depois. Não entre em pânico. É perfeitamente normal. “Nós a chamamos de dor muscular de efeito retardado”, explica o Sr. Martindale.

Beba muitos líquidos. Uma causa das câimbras agudas, especialmente quando você faz exercício durante tempo quente por uma hora ou mais, é a desidratação. Assegure-se de beber muitos líquidos antes, durante, e depois de fazer exercício. A Dra. Ullyot recomenda beber pelo menos meio copo de água cada 3,2 quilómetros.

Pense duas vezes sobre as bebidas esportivas. A Dra. Ullyot diz que você na realidade não as necessita, a não ser que faça exercício por mais de uma hora cada vez. “A água se absorve melhor no corpo”, diz. “Para a maioria das pessoas, beber água é melhor que beber as bebidas esportivas*’.

O Sr. Martindale diz também que é importante, se você fizer exercício demais, repor os líquidos perdidos. Assim, abra a garrafa e beba.

Tome caldo. Se você sabe que vai fazer exercício por mais de uma hora em clima quente, a Dra. Ullyot diz que você pode evitar as câimbras musculares se tomar caldo de carne ou de galinha antes de fazer exercício. “Você pode tomar caldo em vez de alguma bebida esportiva para repor o sódio que perderá com o suor”, diz ela.

Faça massagem. Uma massagem suave, um ou dois dias depois de um exercício intenso, pode ajudar a aliviar os músculos doloridos e rígidos, diz a Dra. Ullyot. “A massagem é excelente para ativar a circulação na área”, diz ela.

Discussion

3 comments for “Dor Muscular”

  1. Bom, tive aulas de anatomia e minha professora disse que ao termos caimbras nao devemos fazer nada pois pode-se danificar, quebrar algumas visceras se for feito um alongamento do musculo na hora da caimbra por exemplo, …isso é verdade?? quais as probabilidades de se danificar as visceras fazendo isso? ….Obrigada !

    Posted by V. Barbosa | outubro 14, 2009, 2:24 pm
  2. Excelente matéria!!! tudo muito fácil de compreender. parabéns!

    Posted by Disciplinaria | novembro 11, 2009, 3:26 pm
  3. V. Barbosa…

    Quebrar víceras eu nunca ouvi falar disto… a cãimbra é uma contratura involuntária do músculo, e póde se fazer tranquilamente um alongamento leve, pois fazer um leve alongamento há um esticamento do músculo fazendo força contrária a cãimbra.

    Qualquer dúvida entre em contato pelo meu site.

    Realmente tenho que dizer que esta é uma ótima matéria mesmo!

    Posted by Pedro | maio 13, 2010, 11:19 am

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