Eis o programa e as dicas definitivos pra transformar qualquer raquítico

Você está na academia há algum tempo, mas continua com aparência de franguinho. Então está na hora de virar um galo de verdade, daqueles que causam boa impressão ao invadir o galinheiro. Basta investir na musculação e não comer porcaria (mesmo sendo magro de dar dó). Em três meses você nota a diferença.

TREINO A

PEITORAL

Supino - Deitado de costas sobre um banco, pernas flexionadas, pés apoiados, braços estendidos (numa distância um pouco maior que a largura dos ombros), barra nas mãos. Flexione os cotovelos aproximando a barra do peitoral e volte à posição inicial.

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Crucifixo - Deitado de costas sobre um banco, pernas flexionadas, pés apoiados, braços elevados sobre o peitoral (cotovelos se-mifíexionados), halteres nas mãos. Afaste os braços, descendo os pesos até que estejam na linha do peitora, e volte à posição inicial.

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BÍCEPS

Rosca díreta - Em pé, pernas paralelas, joelhos semiflexionados. Segure uma barra mantendo a palma das mãos voltada para a frente e os cotovelos estendidos. Flexione os cotovelos trazendo a barra em direção ao peitoral e volte à posição inicial.

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COXA (parte anterior e glúteos)

Cadeira extensora - No aparelho, apoie a coluna e posicione os tornozelos por trás da almofada cilíndrica. Segure os apoios de mãos. Estenda os joelhos, empurrando a almofada até que as pernas fiquem retas, e volte à posição inicial.

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Leg press inclinado - Sentado no aparelho, apoiando a coluna e o quadril. Coloque os pés na plataforma, posicionando-os numa distância igua! à largura dos ombros. Flexione os joelhos, desça até formar um ângulo de 90° e retorne a posição inicial.

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ABDOME

Básico - Deitado de costas, pernas flexionadas, pés no chão, mãos atrás da cabeça, cotovelos levemente voltados para fora. Flexione o tronco sem tirar a região lombar da coluna do chão e volte lentamente à posição inicial.

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Dose de esforço

Faça o programa de 3 a 4 vezes por semana, alternando os treinos A e B (cada dia você segue um). Veja ao lado o número de séries e de repetições que você deve fazer de cada exercício. Por exemplo: 3 x 15 significa 3 séries de 15 repetições. Descanse 1 minuto entre as séries.

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TREINO B

COSTAS
Pulley frente - Sentado no aparelho, segure a barra mantendo uma distância entre as rnãos um pouco maior que a largura dos ombros. Puxe a barra projetando os cotovelos para baixo, até que ela se aproxime do peitoral, e volte à posição inicial.

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Remada baixa - Sentado no aparelho, segure o “triângulo” e puxe-o em direção ao tronco, flexionando os cotovelos e projetando os ombros para trás. Volte à posição inicial. Durante o exercício, movimente o tronco levemente para a frente e para trás.

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OMBROS
Elevação lateral - Em pé, pernas paralelas, joelhos semiflexionados, braços ao lado do corpo, segure um haltere em cada mão. Eleve lateralmente os halteres até a altura dos ombros, com os cotovelos semiflexionados, e volte à posição inicial.

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TRÍCEPS

Testa - Deitado de costas sobre um banco, segurando uma barra (mãos numa distância menorque a largura dos ombros), cotovelos estendidos sobre o peitoral. Flexione os cotovelos descendo a barra próximo à testa e volte à posição inicial.

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COXA (parte posterior)
Mesa flexora - Deitado no aparelho, deixando os joelhos para fora e os tornozelos apoiados na almofada cilíndrica. Segure nos apoios laterais do aparelho. Flexione os joelhos, aproximando os calcanhares do quadril (sem elevar este}, e volte à posição inicial.

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